今月のダイエット特集
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ダイエット基礎知識
ダイエットのススメ 測定してみよう 痩せやすい日 脂肪の大切な役割 ダイエットと食事 １日３食は必要？！ よく噛む？！ 油抜きの罠 食物繊維を活用しよう ビタミンの必要性 炭水化物って太る？ 温かい飲み物は… カロリーゼロの罠 しょうがパワー ダイエットと運動 たった１キロの脂肪 身体を知ろう 便通改善 老廃物の貯まる場所 デトックスpart1 デトックスpart2 ストレスとダイエット 低体温はダイエットの敵 絨毛細胞のなぞ ダイエット豆知識 薬と肥満の因果関係 身体を温める・冷やす… 日光浴は強い見方 メタボリックシンドローム
油抜きの罠
油はダイエットの敵！ と思われがちですが
油抜きなどをし過ぎて太りやすい体質を作ってしまう事も…
使い方によっては逆にダイエットの強い味方にもなります。
摂り方を学んで賢く使っていきましょう。
【 油抜きでよく見られる症状 】
◎ 便秘
◎ カサカサ肌
◎ 吹き出物
◎ ホルモンバランスの乱れ
◎ 冷え性
◎ ボディーラインの乱れ
【 脂質の働き 】
◎ 便の流れをスムーズに
◎ ホルモンバランスを整える原料に
◎ 女性らしいボディーメイク
◎ 体温維持・機能低下を防ぐ
◎ 血液循環の手助けに
◇ 植物性脂肪・魚油はコレステロールや中性脂肪を減らし
脂肪になりにくいと言われています。
◇ 動物性脂肪は脂肪になりやすいので、摂り過ぎに気をつけて！
調理油では動脈硬化や骨粗鬆症の予防、糖尿病の改善に効果的と言われている
オレイン酸（オリーブ油・キャノーラ油）や体内では合成できない必須脂肪酸である
リノール酸・α-リノレン酸（サラダ油・コーン油・シソ油）、そして魚の油に
含まれているＤＨＡ・ＥＰＡ（さば・いわし）などがあります。
調理油によって働きも変わりますので上手に選びましょう。
摂り方・量・種類や、摂る時間・一緒に摂るものなど工夫をしてみましょう。
油抜きなどをし過ぎて太りやすい体質を作ってしまう事も…
使い方によっては逆にダイエットの強い味方にもなります。
摂り方を学んで賢く使っていきましょう。
【 油抜きでよく見られる症状 】
◎ 便秘
◎ カサカサ肌
◎ 吹き出物
◎ ホルモンバランスの乱れ
◎ 冷え性
◎ ボディーラインの乱れ
【 脂質の働き 】
◎ 便の流れをスムーズに
◎ ホルモンバランスを整える原料に
◎ 女性らしいボディーメイク
◎ 体温維持・機能低下を防ぐ
◎ 血液循環の手助けに
◇ 植物性脂肪・魚油はコレステロールや中性脂肪を減らし
脂肪になりにくいと言われています。
◇ 動物性脂肪は脂肪になりやすいので、摂り過ぎに気をつけて！
調理油では動脈硬化や骨粗鬆症の予防、糖尿病の改善に効果的と言われている
オレイン酸（オリーブ油・キャノーラ油）や体内では合成できない必須脂肪酸である
リノール酸・α-リノレン酸（サラダ油・コーン油・シソ油）、そして魚の油に
含まれているＤＨＡ・ＥＰＡ（さば・いわし）などがあります。
調理油によって働きも変わりますので上手に選びましょう。
摂り方・量・種類や、摂る時間・一緒に摂るものなど工夫をしてみましょう。
痩せやすい日
生理後は痩せやすい！って聞いたことありますか？
それにはちゃんと理由があります。
女性の体はこの生理周期によって大きく変化します。
生理不順や乱れは体調不良や肥満の原因にもなります。
生理周期は２５日〜２８日が一般的ですが、３８日位までは
正常範囲内と言われています。
◇ 生理周期と体の変化
生理２週間前
→ 頭痛・肩こり・めまいなどの体調不良が出やすい時期。
身体が蓄えやすくなっている為、食べたものが脂肪になりやすい
時期でもあります。
生理１週間前
→ ＰＭＳ症（月経前症候群）の影響が出やすい時期。
食欲が増えて甘いものや味の濃いものが欲しくなる人も。
腸の働きが低下し便秘にもなりやすい。
生理中
→ 水分を溜め込みやすくムクミがひどくなる時期。
普通に過ごしていても１〜２ｋｇ体重が増えてしまう。
生理後１週間
→ 最も痩せやすい時期。
溜まった水分が体外に排出されると同時に、体内の不要なものを
排出しやすい時期。
痩せやすい時期は集中的に運動などを取り入れ、太りやすい時期は
食べすぎなどに注意し、その他の時期で生活習慣の改善を。
◇ やせやすい時間
起床後〜午前中は体作りに適しています。（睡眠をきちんととった後）
特に起床後は１日の身体の働きに大きな影響を与えます。
軽いストレッチ程度でも効果的ですので上手に取り入れて。
それにはちゃんと理由があります。
女性の体はこの生理周期によって大きく変化します。
生理不順や乱れは体調不良や肥満の原因にもなります。
生理周期は２５日〜２８日が一般的ですが、３８日位までは
正常範囲内と言われています。
◇ 生理周期と体の変化
生理２週間前
→ 頭痛・肩こり・めまいなどの体調不良が出やすい時期。
身体が蓄えやすくなっている為、食べたものが脂肪になりやすい
時期でもあります。
生理１週間前
→ ＰＭＳ症（月経前症候群）の影響が出やすい時期。
食欲が増えて甘いものや味の濃いものが欲しくなる人も。
腸の働きが低下し便秘にもなりやすい。
生理中
→ 水分を溜め込みやすくムクミがひどくなる時期。
普通に過ごしていても１〜２ｋｇ体重が増えてしまう。
生理後１週間
→ 最も痩せやすい時期。
溜まった水分が体外に排出されると同時に、体内の不要なものを
排出しやすい時期。
痩せやすい時期は集中的に運動などを取り入れ、太りやすい時期は
食べすぎなどに注意し、その他の時期で生活習慣の改善を。
◇ やせやすい時間
起床後〜午前中は体作りに適しています。（睡眠をきちんととった後）
特に起床後は１日の身体の働きに大きな影響を与えます。
軽いストレッチ程度でも効果的ですので上手に取り入れて。
たった１キロの脂肪
ダイエットに運動はつきもの！！
でも…１�圓了號辰鮓困蕕弘戮法△匹琉未留親偉未�必要か知ってますか？
フルマラソン （42.195ｷﾛ） を３周以上！！
聞いただけでやる気が失せますね。
でも実は運動はガンガンやれば良いってものではないんです。
たっぷり運動した後は体重が落ちているけれど、実は水分が殆どなんです。
無理をして足腰痛めたり、固太りになったり、挙句続かずに断念なんて経験も多いはず。
だからといって食事制限だけで痩せようなんて思ったらダメ！！
体調は崩れて、肌はボロボロ、身体のラインも崩れていい事なしです。
まずは生活習慣の中に少しずつ運動を取り入れ、筋力をあげる事によって
基礎代謝を高めて太りにくく、痩せやすい身体を作る事が大事です。
脂肪が落ちた後に、きれいな身体のラインを維持する為にも無理のない方法で。
◇ 日常生活の運動量 ◇
１０分程度行った場合のカロリー消費量（※個人差があります）
１０〜１５ｋｃａｌ 洗濯 アイロンがけ 料理
１５〜２５ｋｃａｌ 掃除 窓拭き 風呂洗い 買い物（歩き）
２５〜３５ｋｃａｌ 草むしり 子供と遊ぶ（走る）
◇ 簡単な運動 ◇
１０分程度行った場合のカロリー消費量（※個人差があります）
１０〜２０ｋｃａｌ ウォーキング（ゆっくり） 柔軟体操
２０〜５０ｋｃａｌ ウォーキング（早歩き） 水泳（クロール）
５０〜７０ｋｃａｌ ランニング 自転車に乗る 水泳（平泳ぎ）
◇ 無酸素運動 ◇
短距離走のような瞬間的に筋肉を使う激しい運動。
筋肉中のグリコーゲンを燃焼して筋肉を鍛える効果があります。
◇ 有酸素運動 ◇
ウォーキングのように酸素量を保ちながら行う運動。
適度な負荷を加える事により、糖質や脂肪を効率よく燃焼します。
特別な運動ではなく、普段の生活の中での運動量を意識することから
始めてみましょう。
でも…１�圓了號辰鮓困蕕弘戮法△匹琉未留親偉未�必要か知ってますか？
フルマラソン （42.195ｷﾛ） を３周以上！！
聞いただけでやる気が失せますね。
でも実は運動はガンガンやれば良いってものではないんです。
たっぷり運動した後は体重が落ちているけれど、実は水分が殆どなんです。
無理をして足腰痛めたり、固太りになったり、挙句続かずに断念なんて経験も多いはず。
だからといって食事制限だけで痩せようなんて思ったらダメ！！
体調は崩れて、肌はボロボロ、身体のラインも崩れていい事なしです。
まずは生活習慣の中に少しずつ運動を取り入れ、筋力をあげる事によって
基礎代謝を高めて太りにくく、痩せやすい身体を作る事が大事です。
脂肪が落ちた後に、きれいな身体のラインを維持する為にも無理のない方法で。
◇ 日常生活の運動量 ◇
１０分程度行った場合のカロリー消費量（※個人差があります）
１０〜１５ｋｃａｌ 洗濯 アイロンがけ 料理
１５〜２５ｋｃａｌ 掃除 窓拭き 風呂洗い 買い物（歩き）
２５〜３５ｋｃａｌ 草むしり 子供と遊ぶ（走る）
◇ 簡単な運動 ◇
１０分程度行った場合のカロリー消費量（※個人差があります）
１０〜２０ｋｃａｌ ウォーキング（ゆっくり） 柔軟体操
２０〜５０ｋｃａｌ ウォーキング（早歩き） 水泳（クロール）
５０〜７０ｋｃａｌ ランニング 自転車に乗る 水泳（平泳ぎ）
◇ 無酸素運動 ◇
短距離走のような瞬間的に筋肉を使う激しい運動。
筋肉中のグリコーゲンを燃焼して筋肉を鍛える効果があります。
◇ 有酸素運動 ◇
ウォーキングのように酸素量を保ちながら行う運動。
適度な負荷を加える事により、糖質や脂肪を効率よく燃焼します。
特別な運動ではなく、普段の生活の中での運動量を意識することから
始めてみましょう。
ビタミンの必要性
ダイエット中の食事指導では ビタミン を摂るようにと言われます。
バランスよく摂っているつもりでも 不足しがちなのがビタミン。
ビタミンには 多種類あります。
色々な種類のビタミンは 互いに作用しあって身体で働きます。
糖質やタンパク質・脂質が体の中でしっかり働き 機能する為に とても大切です。
ビタミンが不足して 体内の働きが鈍くなると 疲れやすくなったり イライラの原因にも。
特にダイエット中は ビタミンＢ群 が大事になってきます。
豚肉 魚 大豆・大豆製品 牛乳 卵 など日常取り入れやすい物ばかりです。
ここ数年 大人気の 胚芽米 なども 食品にも多く含まれています。
ダイエットだけでなく 美肌・健康にも役立ちます。
サプリメントなどでも 今は非常に摂りやすくなっていますが 出来るだけ普段の食事に
上手に取り入れる事を 心がけましょう。
バランスよく摂っているつもりでも 不足しがちなのがビタミン。
ビタミンには 多種類あります。
色々な種類のビタミンは 互いに作用しあって身体で働きます。
糖質やタンパク質・脂質が体の中でしっかり働き 機能する為に とても大切です。
ビタミンが不足して 体内の働きが鈍くなると 疲れやすくなったり イライラの原因にも。
特にダイエット中は ビタミンＢ群 が大事になってきます。
豚肉 魚 大豆・大豆製品 牛乳 卵 など日常取り入れやすい物ばかりです。
ここ数年 大人気の 胚芽米 なども 食品にも多く含まれています。
ダイエットだけでなく 美肌・健康にも役立ちます。
サプリメントなどでも 今は非常に摂りやすくなっていますが 出来るだけ普段の食事に
上手に取り入れる事を 心がけましょう。
温かい飲み物は痩せやすい？！
ダイエット中は冷たい飲み物を避けて 温かい飲み物を摂る様にと言われます。
では温かい飲み物にはダイエット効果があるのでしょうか？
温めた状態で飲んでも、水分代謝が悪い人は体内に蓄積された水分が
身体を冷やし更に代謝を悪くしていきます。
しかし水分を摂る事は、余分なものや悪いものを体外に排出する為
にもとても大事です。
それではどのように摂れば良いのでしょうか？
温める食材を一緒に
すりおろした生姜や林檎を入れると 甘味もあり飲みやすいです。
お砂糖を入れるなら 黒砂糖が効果的です。
カフェインや砂糖の摂り過ぎは 身体を冷やすので気をつけましょう。
夏は氷を入れすぎてしまったり、一気飲みをしてしまいがちですが
更に代謝を悪くする原因となりますので気をつけましょう。
では温かい飲み物にはダイエット効果があるのでしょうか？
温めた状態で飲んでも、水分代謝が悪い人は体内に蓄積された水分が
身体を冷やし更に代謝を悪くしていきます。
しかし水分を摂る事は、余分なものや悪いものを体外に排出する為
にもとても大事です。
それではどのように摂れば良いのでしょうか？
温める食材を一緒に
すりおろした生姜や林檎を入れると 甘味もあり飲みやすいです。
お砂糖を入れるなら 黒砂糖が効果的です。
カフェインや砂糖の摂り過ぎは 身体を冷やすので気をつけましょう。
夏は氷を入れすぎてしまったり、一気飲みをしてしまいがちですが
更に代謝を悪くする原因となりますので気をつけましょう。
カロリーゼロの罠
最近はよく ノンカロリー とか カロリーオフ と言う言葉を耳にしますが
全くカロリーがないものと 勘違いしている人も多いはず…
これらの表示には以下の様な定義があります。
ノンカロリー
食品１００ｇ当たり ５ｋcal以下
低カロリー
食品１００ｇ当たり ４０ｋcal以下 < 飲料では ２０ｋcal以下 >
シュガーレス
食品１００ｇ当たり 糖類が０．５ｇ以下 < 糖アルコールを除く >
低糖
食品１００ｇ当たり 糖類が５ｇ以下 < 飲料では ２．５ｇ以下 >
ノンカロリーだからといって油断しない様に気をつけましょう。
全くカロリーがないものと 勘違いしている人も多いはず…
これらの表示には以下の様な定義があります。
ノンカロリー
食品１００ｇ当たり ５ｋcal以下
低カロリー
食品１００ｇ当たり ４０ｋcal以下 < 飲料では ２０ｋcal以下 >
シュガーレス
食品１００ｇ当たり 糖類が０．５ｇ以下 < 糖アルコールを除く >
低糖
食品１００ｇ当たり 糖類が５ｇ以下 < 飲料では ２．５ｇ以下 >
ノンカロリーだからといって油断しない様に気をつけましょう。
日光浴は強い見方
DNAと結合し体内時計の役割を果たしているBMAL1
というタンパク質をご存知ですか？
このBMAL1が、脂肪を貯める為に酵素を増やしたり減らしたりと
いう指示を出している司令塔なのです。
BMAL1の量は１日の中で増減しています。
少ないのは午前〜１８時位まで、多いのは２２時〜４時位。
しかしながら、不規則な生活を続けていると増えてしまう傾向も
あり、逆に規則正しく日光に当たる時間も多い生活をしていると
減少すると言う研究結果も出ているそうです。
仕事や生活環境などによって難しい場合もあると思いますが
体内時計を正常化して痩せやすい身体を手に入れる為にも
生活リズムを見直してみましょう。
というタンパク質をご存知ですか？
このBMAL1が、脂肪を貯める為に酵素を増やしたり減らしたりと
いう指示を出している司令塔なのです。
BMAL1の量は１日の中で増減しています。
少ないのは午前〜１８時位まで、多いのは２２時〜４時位。
しかしながら、不規則な生活を続けていると増えてしまう傾向も
あり、逆に規則正しく日光に当たる時間も多い生活をしていると
減少すると言う研究結果も出ているそうです。
仕事や生活環境などによって難しい場合もあると思いますが
体内時計を正常化して痩せやすい身体を手に入れる為にも
生活リズムを見直してみましょう。
炭水化物って太る？
食事制限をしている時、脂質や糖質・炭水化物を
全く取らず野菜のみ食べてるなんて方、結構いると思います。
もちろん食べ過ぎは良くないのですが
減らしすぎも太る原因になるって知ってましたか？
炭水化物を極端に減らすと身体が冷えた状態になり
代謝機能が低下してしまい、痩せにくい体質になってしまいます。
食べ方さえ気をつければ、頼れる味方にもなってくれます。
� …�・昼・夜の割合を4：4：2位 （夜を少なく）
�◆〔邵擇筌�ノコ、海藻など繊維質が豊富な食材と一緒に
�� 酢の物と食べるとＧＯＯＤ
�ぁ’鯤討茲蠅盡縞董Ε僖鵑覆藾肝格乾僖鵝Ε僖好燭茲蠅盒焦�
全く取らず野菜のみ食べてるなんて方、結構いると思います。
もちろん食べ過ぎは良くないのですが
減らしすぎも太る原因になるって知ってましたか？
炭水化物を極端に減らすと身体が冷えた状態になり
代謝機能が低下してしまい、痩せにくい体質になってしまいます。
食べ方さえ気をつければ、頼れる味方にもなってくれます。
� …�・昼・夜の割合を4：4：2位 （夜を少なく）
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